স্বাস্থ্যকর ওজন
স্বাস্থ্যকর খাওয়া এবং আপনার মানসিক স্বাস্থ্য
খাদ্য এবং মেজাজ
আমাদের সবারই ভালো দিন এবং খারাপ দিন আছে; আমাদের সকলেরই এমন খাবার আছে যা আমরা বেশি পছন্দ করি, বা কম পছন্দ করি। কিন্তু ভালো বোধ করা এবং আমরা যে খাবার খেয়েছি তার মধ্যে কি কোনো সম্পর্ক আছে? কিছু খাবার কি আমাদের খারাপ বোধ করে? একটি ভাল মেজাজ জন্য একটি খাদ্য পরিকল্পনা করা সম্ভব?
ভিটামিন এবং খনিজ
আপনি যখন পর্যাপ্ত পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবার খান না, তখন আপনার শরীরে অত্যাবশ্যক ভিটামিন এবং খনিজগুলির অভাব হতে পারে, যা আপনার শক্তি, মেজাজ এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতাকে প্রভাবিত করতে পারে।
নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে বা নির্দিষ্ট লোকেদের জন্য, পরিপূরকগুলি উপকারী হতে পারে যেমন ফলিক অ্যাসিড গর্ভধারণের পরিকল্পনা করা সমস্ত মহিলার জন্য; অ্যানিমিয়ায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য আয়রন সাপ্লিমেন্ট; নিরামিষাশীদের এবং বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ভিটামিন বি 12, এবং শীতের মাসে প্রত্যেকের জন্য ভিটামিন ডি, এবং সমস্ত গর্ভবতী এবং বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলা, বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্ক এবং কালো ত্বকের লোকেদের জন্য।
আরাম খাওয়া
মস্তিষ্কে সেরোটোনিন নামক একটি মেসেঞ্জার রাসায়নিক রয়েছে, যা মেজাজ উন্নত করে এবং আমরা কেমন অনুভব করি। সেরোটোনিন খাদ্য থেকে প্রোটিনের একটি অংশ (ট্রিপটোফ্যান) দিয়ে তৈরি করা হয় এবং কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার খেলে এটি আপনার মস্তিষ্কে প্রবেশ করতে সাহায্য করতে পারে।
এই পরামর্শটি 'কার্বোহাইড্রেট তৃষ্ণা' ব্যাখ্যা করার জন্য ব্যবহার করা হয়েছে - মেজাজ বাড়াতে মিষ্টি, আরামদায়ক খাবার খাওয়া। প্রচুর পরিমাণে ট্রিপটোফানযুক্ত প্রোটিনযুক্ত খাবার খাওয়া বা প্রচুর কার্বোহাইড্রেট খাওয়া মানুষের মেজাজ উন্নতিতে সহায়তা করতে পারে তা দেখানোর জন্য যথেষ্ট গবেষণা নেই। কিন্তু এটা হতে পারে যে পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট না খাওয়া (উদাহরণস্বরূপ একটি উচ্চ প্রোটিন/উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবারের মাধ্যমে) মেজাজ খারাপ হতে পারে।
আপনি হয়ত এই ধারণাটিও শুনেছেন যে চকোলেট খাওয়া আপনাকে আরও সুখী বোধ করতে পারে এবং এমন পর্যবেক্ষণ রয়েছে যে লোকেরা চকলেট খাওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে। এটি সম্ভবত কারণ চকলেট একটি সুপরিচিত পুরষ্কার এবং আরামদায়ক খাবার, বরং কোকোর জন্য বিশেষ কোনো শক্তিশালী শারীরবৃত্তীয় প্রভাবের কারণে।
কার্বোহাইড্রেট = গ্লুকোজ = মস্তিষ্কের শক্তি
আপনার মস্তিষ্ককে মনোনিবেশ করতে এবং ফোকাস করতে সক্ষম হওয়ার জন্য পর্যাপ্ত শক্তির প্রয়োজন, যা রক্তের গ্লুকোজ থেকে আসে। আসলে, দ মস্তিষ্ক 20% ব্যবহার করে আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় সমস্ত শক্তি।
গ্লুকোজ পেশী জ্বালানী এবং শরীরের তাপমাত্রা বজায় রাখার জন্যও গুরুত্বপূর্ণ। আমাদের রক্তে গ্লুকোজ আসে আমরা যে কার্বোহাইড্রেট খাই - ফল, সবজি, সিরিয়াল, রুটি, ভাত, আলু, শর্করা এবং দুধে ল্যাকটোজ সহ।
আপনার রক্তে পর্যাপ্ত গ্লুকোজ না থাকা (হাইপোগ্লাইসেমিয়া) আপনাকে দুর্বল, ক্লান্ত এবং 'অস্পষ্ট মনের' বোধ করতে পারে। এটি ঘটতে পারে যখন আপনি যথেষ্ট কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খান না এবং আপনার ডায়াবেটিস থাকলে বা চরম ব্যায়াম বা কায়িক শ্রম করলে এটি একটি বিশেষ ঝুঁকি। আপনি যদি খুব সীমাবদ্ধ ডায়েট অনুসরণ করেন বা অনিয়মিত খাওয়ার ধরণ রাখেন তবে এটিও ঘটতে পারে।
যদিও গ্লুকোজ ভাল ঘনত্ব এবং ফোকাস নিশ্চিত করে, একবার আপনার রক্তের গ্লুকোজ স্বাভাবিক সীমার মধ্যে থাকলে, আপনি আপনার গ্লুকোজের মাত্রা বাড়িয়ে আপনার মস্তিষ্কের শক্তি বা ঘনত্বকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারবেন না। আপনি যদি কিছু কার্বোহাইড্রেট খাবার খাচ্ছেন, অতিরিক্ত চিনিযুক্ত 'শক্তি' পানীয়ের প্রয়োজন নেই এবং সহায়ক নয়।
ক্যাফেইন এবং 'ড্রাগ-এফেক্ট'
কফি, কোলা এবং এনার্জি ড্রিংকসে পাওয়া ক্যাফিনকে প্রায়ই ড্রাগ বলা হয়: এটি একটি উদ্দীপক হিসেবে কাজ করে এবং সতর্কতার অনুভূতি বাড়াতে পারে এবং ক্লান্তির প্রভাব মোকাবেলা করতে পারে। যাইহোক, এটি হতে পারে যে ক্যাফেইনের কিছু প্রভাব 'স্বাভাবিক' সতর্কতার নিম্ন স্তরের নিয়মিত ব্যবহারকারীদের দ্বারা অনুভূত হয় যারা সেদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যাফিন গ্রহণ করেননি।
অত্যধিক ক্যাফেইন, বিশেষ করে যারা এটিতে অভ্যস্ত নয়, তাদের মধ্যে বিরক্তি এবং মাথাব্যথার বিরূপ প্রভাব হতে পারে। নিয়মিতভাবে প্রচুর ক্যাফিনে অভ্যস্ত ব্যক্তিদের মধ্যে ক্যাফিন প্রত্যাহারের সাথেও এই ধরনের লক্ষণ দেখা দেয়।
কিভাবে খাদ্য এবং মানসিক স্বাস্থ্য সংযুক্ত করা হয়
আমাদের খাদ্য এবং আমাদের মানসিক স্বাস্থ্যের মধ্যে সম্পর্ক জটিল। যাইহোক, গবেষণা আমরা যা খাই এবং আমরা কেমন অনুভব করি তার মধ্যে একটি লিঙ্ক দেখায়:
- ভাল খাওয়া আপনাকে ভাল বোধ করতে সাহায্য করতে পারে। আপনাকে আপনার ডায়েটে বড় পরিবর্তন করতে হবে না তবে আপনি এই টিপসগুলির কিছু চেষ্টা করতে পারেন কিনা দেখুন।
- নিয়মিত খান। এটি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা হ্রাস করা বন্ধ করতে পারে, যা আপনাকে ক্লান্ত এবং বদমেজাজ বোধ করতে পারে।
- জলয়োজিত থাকার. এমনকি হালকা ডিহাইড্রেশন আপনার মেজাজ, শক্তির স্তর এবং মনোনিবেশ করার ক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে।
- চর্বি সঠিক ভারসাম্য খাওয়া. আপনার মস্তিষ্ক ভালভাবে কাজ করার জন্য স্বাস্থ্যকর চর্বি প্রয়োজন। এগুলি অলিভ অয়েল, রেপসিড অয়েল, বাদাম, বীজ, তৈলাক্ত মাছ, অ্যাভোকাডো, দুধ এবং ডিমের মতো জিনিসগুলিতে পাওয়া যায়।
- ট্রান্স ফ্যাট এড়িয়ে চলুন - প্রায়শই প্রক্রিয়াজাত বা প্যাকেটজাত খাবারে পাওয়া যায় - কারণ এগুলি আপনার মেজাজ এবং আপনার হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ হতে পারে।
- আপনার ডায়েটে আরও গোটা শস্য, ফল এবং শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করুন। এগুলিতে আপনার মস্তিষ্ক এবং শরীর ভাল থাকার জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে।
- প্রতিটি খাবারের সাথে কিছু প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করুন। এটিতে একটি অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যা আপনার মস্তিষ্ক আপনার মেজাজ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে।
- আপনার অন্ত্রের স্বাস্থ্যের যত্ন নিন। আপনার অন্ত্র আপনি কেমন অনুভব করছেন তা প্রতিফলিত করতে পারে: আপনি যদি চাপে থাকেন তবে এটি গতি বাড়তে পারে বা ধীর হতে পারে। আপনার অন্ত্রের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের মধ্যে রয়েছে ফল, শাকসবজি, মটরশুটি এবং প্রোবায়োটিক।
- ক্যাফিন কীভাবে আপনার মেজাজকে প্রভাবিত করতে পারে সে সম্পর্কে সচেতন হন। এটি ঘুমের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি এটি শোবার সময় পান করেন এবং কিছু লোক মনে করেন এটি তাদের খিটখিটে এবং উদ্বিগ্ন করে তোলে।
- কফি, চা, কোলা, এনার্জি ড্রিংকস এবং চকোলেটে ক্যাফেইন পাওয়া যায়।
মেজাজের উপর প্রভাব - খাবার যা সাহায্য করতে পারে
আয়রনের অভাব
পর্যাপ্ত আয়রন না পাওয়ার ফলে রক্তে অক্সিজেন বহনকারী হিমোগ্লোবিনের মাত্রা কমে যায়, যার ফলে রক্তাল্পতা দেখা দেয় – সব সময় দুর্বল, ক্লান্ত এবং অলস বোধ করে।
পর্যাপ্ত আয়রন, বিশেষ করে লাল মাংস, মুরগি এবং মাছ, মটরশুটি এবং ডাল এবং শক্তিশালী খাদ্যশস্য খাওয়ার মাধ্যমে রক্তশূন্যতার ঝুঁকি হ্রাস পায়। খাবারের সাথে চা পান করা থেকে বিরত থাকুন।
থায়ামিন বি 1, নিয়াসিন বি 3 বা কোবালামিন বি 12 এর অভাব (সমস্ত বি ভিটামিন)
ক্লান্তি এবং বিষণ্নতা বা খিটখিটে বোধ।
গোটা শস্যের শস্য, পশু প্রোটিন জাতীয় খাবার যেমন মাংস, মাছ, ডিম এবং দুগ্ধজাত খাবার সহ আরও শক্তিশালী খাবার খান।
ফোলেট/ফলিক এসিডের অভাব
বিষণ্ণ বোধ করার সম্ভাবনা বৃদ্ধি, বিশেষ করে বয়স্ক ব্যক্তিদের মধ্যে গুরুত্বপূর্ণ।
ফোলেট লিভার, সবুজ শাকসবজি, কমলালেবু এবং অন্যান্য সাইট্রাস ফল, মটরশুটি এবং খামিরের নির্যাস (মারমাইট) এবং প্রাতঃরাশের প্রাতঃরাশের প্রাতঃরাশের মতো দুর্গযুক্ত খাবারে পাওয়া যায়।
সেলেনিয়ামের অভাব
বিষণ্ণ বোধ এবং অন্যান্য নেতিবাচক মেজাজ অবস্থার ঘটনা বৃদ্ধি করতে পারে.
ব্রাজিল বাদাম, মাংস, মাছ, বীজ এবং আস্ত রুটির মতো খাবার সাহায্য করতে পারে।
তাহলে কি খাবার মেজাজকে প্রভাবিত করে?
এমন অনেক উপায় রয়েছে যে খাবারগুলি আমাদের কেমন অনুভব করে তা প্রভাবিত করতে পারে, ঠিক যেমন আমরা কী অনুভব করি তা আমরা কোন খাবার বেছে নেওয়ার উপর প্রভাব ফেলে।
কিছু মেজাজ/খাবার প্রভাব পুষ্টি উপাদানের কারণে, কিন্তু অনেক প্রভাব পরিতোষ এবং পুরস্কার (চকলেট) বা খাদ্য এবং বঞ্চনা (সাধারণ খাবার) সহ খাবারের বিদ্যমান সংযোগের কারণে।
কিছু খাবারের ধর্মীয়, অর্থনৈতিক এবং সাংস্কৃতিক তাত্পর্যও রয়েছে, যা সেগুলি খাওয়ার সময় আমরা কেমন অনুভব করি তা প্রভাবিত করবে।
একটি স্বাস্থ্যকর সুষম খাদ্য খান
কার্বোহাইড্রেট
রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে নিয়মিত সময়ে পর্যাপ্ত স্বাস্থ্যকর পছন্দের কার্বোহাইড্রেট থাকে এমন একটি খাদ্য থেকে ভালো বোধ করা হয় এবং সকালের নাস্তা খাওয়া একটি বুদ্ধিমান অভ্যাস।
প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজ
শরীরের কার্যকারিতা সমর্থন করার জন্য ডায়েটে বিভিন্ন ধরণের প্রোটিন এবং ভিটামিন এবং খনিজযুক্ত খাবার থাকা উচিত।
ফল এবং শাকসবজি
একটি নিয়ম হিসাবে, তৈলাক্ত মাছ সহ কিছু প্রোটিনযুক্ত খাবারের সাথে প্রচুর ফল এবং শাকসবজি এবং পুরো শস্যের খাদ্য, ভাল স্বাস্থ্য এবং ভাল মেজাজ উভয়ের জন্য পুষ্টির একটি ভাল সরবরাহকে সমর্থন করবে।
আপনার ওজন পরিচালনা করতে সাহায্য প্রয়োজন?
আপনার জন্য স্থানীয় সমর্থন খুঁজুন
আপনি যদি Feel Good Suffolk পরিষেবাতে একটি রেফারেল করতে চান, তাহলে আপনার Feel Good Suffolk উপদেষ্টা আপনাকে এই ওয়েবসাইটে থাকা তথ্য বা আপনার জন্য স্থানীয় সম্প্রদায় সহায়তা অ্যাক্সেস করতে সহায়তা করতে পারেন।
তারা আপনাকে স্বাস্থ্যকর ওজন পরিচালনা, ধূমপান বন্ধ করা এবং আরও সক্রিয় হওয়ার জন্য আরও নিবিড় স্তরের সমর্থনের জন্য যোগ্যতার মানদণ্ড সম্পর্কে পরামর্শ দিতে পারে।
Bengali 
English 
Polish 
Lithuanian 
Romanian 
Portuguese