Greutate sănătoasă
Mâncarea sănătoasă și sănătatea ta mintală
Mâncarea și starea de spirit
Cu toții avem zile bune și zile rele; cu toții avem alimente care ne plac mai mult sau mai puțin. Dar există o legătură între starea de bine și alimentele pe care le-am consumat? Unele alimente ne fac să ne simțim morocănos? Este posibil să planifici o dietă pentru o bună dispoziție?
Vitamine si minerale
Atunci când nu mănânci suficiente alimente bogate în nutrienți, corpul tău poate avea lipsă de vitamine și minerale vitale, care îți pot afecta energia, starea de spirit și funcția creierului.
În anumite circumstanțe sau pentru anumite persoane, suplimentele pot fi benefice, de exemplu, acidul folic pentru toate femeile care plănuiesc să rămână însărcinate; suplimente de fier pentru persoanele diagnosticate cu anemie; vitamina B12 pentru vegani și adulții în vârstă și vitamina D pentru toată lumea în lunile de iarnă și pentru toate femeile însărcinate și care alăptează, adulții în vârstă și persoanele cu piele întunecată.
Mâncarea confortabilă
Există o substanță chimică mesager în creier numită serotonină, care îmbunătățește starea de spirit și modul în care ne simțim. Serotonina este făcută dintr-o parte din proteine din dietă (triptofan), iar consumul de alimente bogate în carbohidrați poate ajuta mai mult din acestea să ajungă în creier.
Această sugestie a fost folosită pentru a explica „pofta de carbohidrați” – consumul de alimente dulci, reconfortante pentru a stimula starea de spirit. Nu există suficiente cercetări care să arate că consumul multor alimente proteice care conțin triptofan sau consumul multor carbohidrați poate sprijini cu adevărat îmbunătățirea stării de spirit la oameni. Dar s-ar putea ca lipsa consumului de carbohidrați (de exemplu, printr-o dietă bogată în proteine/grasimi) să conducă la dispoziții scăzute.
Este posibil să fi auzit și ideea că consumul de ciocolată te poate face să te simți mai fericit și există observații conform cărora oamenii care se simt dezamăgiți au mai multe șanse să mănânce ciocolată. Probabil că acest lucru se datorează faptului că ciocolata este o recompensă bine cunoscută și un aliment de confort, mai degrabă decât datorită oricăror efecte fiziologice puternice specifice cacaoi.
Carbohidrați = Glucoză = Puterea creierului
Pentru a se putea concentra și concentra, creierul tău are nevoie de suficientă energie, care provine din glicemia. De fapt, cel creierul folosește 20% din toată energia de care corpul tău are nevoie.
Glucoza este, de asemenea, vitală pentru a alimenta mușchii și pentru a menține temperatura corpului. Glucoza din sângele nostru provine din carbohidrații pe care îi consumăm – inclusiv fructe, legume, cereale, pâine, orez, cartofi, zaharuri și lactoză din lapte.
Nu aveți suficientă glucoză în sânge (hipoglicemie) vă poate face să vă simțiți slăbit, obosit și „confuz”. Acest lucru se poate întâmpla atunci când nu mâncați suficiente alimente care conțin carbohidrați și reprezintă un risc deosebit dacă aveți diabet sau faceți exerciții extreme sau muncă manuală. Se poate întâmpla și dacă urmați o dietă foarte restrictivă sau dacă aveți modele de alimentație neregulate.
Deși glucoza asigură o bună concentrare și concentrare, odată ce glicemia se află în limitele normale, nu vă puteți crește puterea sau concentrarea creierului prin creșterea nivelului de glucoză. Dacă mănânci niște alimente cu carbohidrați, băuturile „energetice” suplimentare cu zahăr nu sunt necesare și nu sunt utile.
Cofeina și „efectul medicamentului”
Cofeina, care se găsește în cafea, cola și băuturile energizante, este adesea numită drog: acționează ca un stimulent și poate crește senzația de vigilență și poate contracara efectele oboselii. Cu toate acestea, este posibil ca unele dintre efectele cofeinei să „normalizeze” nivelurile mai scăzute de vigilență resimțite de utilizatorii obișnuiți care nu au consumat suficientă cofeină în acea zi.
Prea multă cofeină, în special la persoanele care nu sunt obișnuite cu ea, poate provoca efectele adverse ale iritabilității și durerilor de cap. Astfel de simptome apar, de asemenea, cu retragerea cofeinei la persoanele obișnuite cu multă cofeină în mod regulat.
Cum sunt legate dieta și sănătatea mintală
Relația dintre dieta noastră și sănătatea noastră mintală este complexă. Cu toate acestea, cercetările arată o legătură între ceea ce mâncăm și cum ne simțim:
- Mâncatul bine te poate ajuta să te simți mai bine. Nu trebuie să faci schimbări mari în dieta ta, dar vezi dacă poți încerca unele dintre aceste sfaturi.
- Mănâncă regulat. Acest lucru vă poate împiedica scăderea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce vă poate face să vă simțiți obosit și neclintit.
- Stai hidratat. Chiar și deshidratarea ușoară vă poate afecta starea de spirit, nivelul de energie și capacitatea de concentrare.
- Mâncați echilibrul corect de grăsimi. Creierul tău are nevoie de grăsimi sănătoase pentru a continua să funcționeze bine. Se găsesc în lucruri precum uleiul de măsline, uleiul de rapiță, nuci, semințe, pește gras, avocado, lapte și ouă.
- Evitați grăsimile trans – care se găsesc adesea în alimentele procesate sau ambalate – deoarece pot fi dăunătoare pentru starea dumneavoastră de spirit și sănătatea inimii.
- Includeți mai multe cereale integrale, fructe și legume în dieta dvs. Acestea conțin vitaminele și mineralele de care creierul și corpul dumneavoastră au nevoie pentru a se menține bine.
- Includeți niște proteine la fiecare masă. Conține un aminoacid pe care creierul tău îl folosește pentru a-ți regla starea de spirit.
- Ai grijă de sănătatea ta intestinală. Instinctul tău poate reflecta cum te simți: poate accelera sau încetini dacă ești stresat. Mâncarea sănătoasă pentru intestinul tău include fructe, legume, fasole și probiotice.
- Fiți conștienți de modul în care cofeina vă poate afecta starea de spirit. Poate cauza probleme de somn, mai ales dacă îl bei aproape de ora de culcare, iar unii oameni consideră că îi face și iritabili și anxioși.
- Cofeina se găsește în cafea, ceai, cola, băuturi energizante și ciocolată.
Efect asupra stării de spirit – alimente care pot ajuta
Lipsa fierului
Neobținerea suficientă a fierului duce la niveluri scăzute de hemoglobină purtătoare de oxigen în sânge, ceea ce duce la anemie – senzație de slăbiciune, oboseală și letargie tot timpul.
Riscul de anemie este redus prin consumul suficient de fier, în special din carne roșie, pasăre și pește, fasole și leguminoase și cereale fortificate. Evitați să beți ceai în timpul meselor.
Lipsa tiaminei B1, niacinei B3 sau cobalaminei B12 (toate vitaminele B)
Oboseală și senzație de depresie sau iritabilitate.
Mănâncă mai multe alimente fortificate, inclusiv cereale integrale, alimente cu proteine animale, cum ar fi carnea, peștele, ouăle și lactatele.
Lipsa de acid folic/folat
Șansă crescută de a vă simți deprimat, deosebit de important la persoanele în vârstă.
Folatul se găsește în ficat, legume verzi, portocale și alte fructe citrice, fasole și alimente fortificate, cum ar fi extractul de drojdie (marmite) și cerealele fortificate pentru micul dejun.
Lipsa de seleniu
Poate crește incidența senzației de depresie și a altor stări negative de dispoziție.
Alimente precum nucile braziliene, carnea, peștele, semințele și pâinea integrală pot ajuta.
Deci alimentele afectează starea de spirit?
Există multe moduri în care alimentele pot afecta felul în care ne simțim, la fel cum ne simțim influențează alimentele pe care le alegem.
Unele dintre efectele de dispoziție/alimente se datorează conținutului de nutrienți, dar multe efecte se datorează asocierilor existente ale alimentelor cu plăcere și recompensă (ciocolata) sau dietei și privațiuni (alimente simple).
Unele alimente au și semnificație religioasă, economică și culturală, ceea ce va influența modul în care ne simțim atunci când le consumăm.
Mâncați o dietă sănătoasă echilibrată
Carbohidrați
Să te simți bine provine dintr-o dietă care conține suficienți carbohidrați sănătoși la ore regulate pentru a menține nivelurile de glucoză din sânge stabile, iar micul dejun este un obicei sensibil.
Proteine, vitamine și minerale
Dietele ar trebui să conțină, de asemenea, o mare varietate de alimente care conțin proteine și vitamine și minerale pentru a susține funcțiile organismului.
Fructe și legume
De regulă, o mulțime de fructe și legume și alimente din cereale integrale, cu unele alimente proteice, inclusiv pește gras, vor susține o aprovizionare bună de nutrienți atât pentru sănătatea bună, cât și pentru buna dispoziție.
Ai nevoie de ajutor pentru a-ți gestiona greutatea?
Găsiți asistență locală pentru dvs
Dacă doriți să trimiteți o recomandare către serviciul Feel Good Suffolk, consilierul dvs. Feel Good Suffolk vă poate ajuta să accesați informațiile conținute pe acest site web sau asistența comunitară locală.
De asemenea, vă pot sfătui cu privire la criteriile de eligibilitate pentru niveluri mai intensive de sprijin în ceea ce privește gestionarea unei greutăți sănătoase, renunțarea la fumat și a fi mai activ.
Romanian 
English 
Polish 
Lithuanian 
Portuguese 
Bengali