Zdrowa waga
Zdrowe odżywianie i Twoje zdrowie psychiczne
Jedzenie i nastrój
Wszyscy mamy dobre i złe dni; wszyscy mamy potrawy, które lubimy bardziej lub mniej. Ale czy istnieje związek między dobrym samopoczuciem a tym, co zjedliśmy? Czy niektóre potrawy powodują, że czujemy się zrzędliwi? Czy można zaplanować dietę na dobry nastrój?
Witaminy i minerały
Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości pokarmów bogatych w składniki odżywcze, Twojemu organizmowi może brakować niezbędnych witamin i minerałów, co może mieć wpływ na Twoją energię, nastrój i funkcjonowanie mózgu.
W pewnych okolicznościach lub dla niektórych osób korzystne mogą być suplementy, np. kwas foliowy dla wszystkich kobiet planujących ciążę; suplementy żelaza dla osób ze zdiagnozowaną anemią; witamina B12 dla wegan i osób starszych oraz witamina D dla wszystkich w miesiącach zimowych, a także dla wszystkich kobiet w ciąży i karmiących piersią, osób starszych i osób o ciemnej karnacji.
Komfort jedzenia
W mózgu znajduje się przekaźnik chemiczny zwany serotoniną, który poprawia nastrój i samopoczucie. Serotonina powstaje z części białka z diety (tryptofan), a spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany może pomóc w przedostaniu się jej większej ilości do mózgu.
Sugestię tę wykorzystano do wyjaśnienia „głodu węglowodanów” – jedzenia słodkich, wygodnych potraw w celu poprawy nastroju. Nie ma wystarczających badań, które wykazałyby, że spożywanie dużej ilości pokarmów białkowych zawierających tryptofan lub spożywanie dużej ilości węglowodanów może rzeczywiście wspomagać poprawę nastroju u ludzi. Może się jednak zdarzyć, że niewystarczająca ilość węglowodanów (na przykład poprzez dietę wysokobiałkową/wysokotłuszczową) prowadzi do złego nastroju.
Być może słyszałeś także pogląd, że jedzenie czekolady może sprawić, że poczujesz się szczęśliwszy, a istnieją obserwacje, że osoby w przygnębieniu chętniej jedzą czekoladę. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że czekolada jest dobrze znanym pożywieniem zapewniającym nagrodę i komfort, a nie z powodu jakichkolwiek silnych efektów fizjologicznych charakterystycznych dla kakao.
Węglowodany = glukoza = moc mózgu
Aby móc się skoncentrować i skupić, Twój mózg potrzebuje wystarczającej ilości energii, która pochodzi z glukozy we krwi. W rzeczywistości, mózg wykorzystuje 20% całej energii potrzebnej Twojemu organizmowi.
Glukoza jest również niezbędna do napędzania mięśni i utrzymywania temperatury ciała. Glukoza w naszej krwi pochodzi ze spożywanych przez nas węglowodanów – w tym owoców, warzyw, zbóż, chleba, ryżu, ziemniaków, cukrów i laktozy zawartej w mleku.
Niewystarczająca ilość glukozy we krwi (hipoglikemia) może powodować uczucie osłabienia, zmęczenia i „mętności”. Może się to zdarzyć, jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości pokarmu zawierającego węglowodany i jest to szczególnie ryzykowne, jeśli masz cukrzycę, wykonujesz ekstremalne ćwiczenia fizyczne lub pracujesz fizycznie. Może się to również zdarzyć, jeśli stosujesz bardzo restrykcyjną dietę lub masz nieregularne nawyki żywieniowe.
Chociaż glukoza zapewnia dobrą koncentrację i skupienie, gdy poziom glukozy we krwi mieści się w normalnym zakresie, nie można dalej zwiększać mocy mózgu ani koncentracji poprzez zwiększanie poziomu glukozy. Jeśli jesz pokarmy zawierające węglowodany, dodatkowe słodkie napoje energetyczne nie są potrzebne i nie pomogą.
Kofeina i „efekt narkotykowy”
Kofeina zawarta w kawie, coli i napojach energetycznych często nazywana jest narkotykiem: działa pobudzająco i może zwiększać poczucie czujności oraz przeciwdziałać skutkom zmęczenia. Może się jednak zdarzyć, że niektóre skutki kofeiny „normalizują” niższy poziom czujności odczuwany przez zwykłych użytkowników, którzy nie spożyli tego dnia wystarczającej ilości kofeiny.
Nadmiar kofeiny, zwłaszcza u osób nieprzyzwyczajonych do niej, może powodować niekorzystne skutki w postaci drażliwości i bólu głowy. Takie objawy występują również po odstawieniu kofeiny u osób przyzwyczajonych do regularnego spożywania dużych ilości kofeiny.
Jak dieta i zdrowie psychiczne są ze sobą powiązane
Związek między naszą dietą a zdrowiem psychicznym jest złożony. Jednak badania pokazują związek między tym, co jemy, a tym, jak się czujemy:
- Dobre odżywianie może pomóc Ci poczuć się lepiej. Nie musisz wprowadzać dużych zmian w swojej diecie, ale sprawdź, czy możesz wypróbować niektóre z tych wskazówek.
- Jedz regularnie. Może to zapobiec spadkowi poziomu cukru we krwi, co może powodować uczucie zmęczenia i zły humor.
- Utrzymuj nawodnienie. Nawet łagodne odwodnienie może mieć wpływ na Twój nastrój, poziom energii i zdolność koncentracji.
- Jedz odpowiednią ilość tłuszczów. Twój mózg potrzebuje zdrowych tłuszczów, aby dobrze pracować. Można je znaleźć w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, orzechach, nasionach, tłustych rybach, awokado, mleku i jajach.
- Unikaj tłuszczów trans – często występujących w przetworzonej lub pakowanej żywności – ponieważ mogą one mieć szkodliwy wpływ na Twój nastrój i zdrowie serca.
- Włącz do swojej diety więcej produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw. Zawierają witaminy i minerały, których mózg i organizm potrzebują do prawidłowego funkcjonowania.
- Do każdego posiłku dodawaj trochę białka. Zawiera aminokwas, którego mózg używa do regulacji nastroju.
- Dbaj o zdrowie swoich jelit. Twoje jelita mogą odzwierciedlać Twoje samopoczucie: mogą przyspieszyć lub zwolnić, jeśli jesteś zestresowany. Zdrowa żywność dla jelit obejmuje owoce, warzywa, fasolę i probiotyki.
- Bądź świadomy wpływu kofeiny na Twój nastrój. Może powodować problemy ze snem, zwłaszcza jeśli wypijesz go tuż przed snem, a u niektórych osób powoduje też rozdrażnienie i niepokój.
- Kofeinę można znaleźć w kawie, herbacie, coli, napojach energetycznych i czekoladzie.
Wpływ na nastrój – pokarmy, które mogą pomóc
Brak żelaza
Niedostateczna ilość żelaza powoduje niski poziom hemoglobiny przenoszącej tlen we krwi, co powoduje anemię – ciągłe uczucie osłabienia, zmęczenia i ospałości.
Ryzyko anemii zmniejsza się poprzez spożywanie wystarczającej ilości żelaza, szczególnie z czerwonego mięsa, drobiu i ryb, fasoli i roślin strączkowych oraz wzbogaconych zbóż. Unikaj picia herbaty do posiłków.
Brak tiaminy B1, niacyny B3 lub kobalaminy B12 (wszystkie witaminy z grupy B)
Zmęczenie i uczucie depresji lub drażliwości.
Jedz więcej wzbogaconej żywności, w tym pełnoziarnistych zbóż, produktów zawierających białko zwierzęce, takich jak mięso, ryby, jaja i nabiał.
Brak kwasu foliowego/foliowego
Zwiększone ryzyko wystąpienia depresji, co jest szczególnie ważne u osób starszych.
Kwas foliowy znajduje się w wątrobie, zielonych warzywach, pomarańczach i innych owocach cytrusowych, fasoli i wzbogaconej żywności, takiej jak ekstrakt drożdżowy (marmite) i wzbogacone płatki śniadaniowe.
Brak selenu
Może zwiększać częstość występowania depresji i innych negatywnych stanów nastroju.
Pomocne mogą być pokarmy takie jak orzechy brazylijskie, mięso, ryby, nasiona i chleb pełnoziarnisty.
Czy więc jedzenie wpływa na nastrój?
Jedzenie może wpływać na nasze samopoczucie na wiele sposobów, podobnie jak to, jak się czujemy, wpływa na to, jaką żywność wybieramy.
Niektóre skutki nastroju/jedzenia wynikają z zawartości składników odżywczych, ale wiele efektów wynika z istniejących skojarzeń jedzenia z przyjemnością i nagrodą (czekolada) lub dietą i niedostatkiem (zwykłe jedzenie).
Niektóre produkty spożywcze mają również znaczenie religijne, ekonomiczne i kulturowe, co wpływa na to, jak się czujemy podczas ich spożywania.
Jedz zdrową, zbilansowaną dietę
Węglowodany
Dobre samopoczucie wynika z diety zawierającej wystarczającą ilość zdrowych węglowodanów o regularnych porach, aby utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi, a spożywanie śniadania jest rozsądnym nawykiem.
Białko, witaminy i minerały
Dieta powinna zawierać także szeroką gamę produktów zawierających białko oraz witaminy i minerały, wspomagających funkcjonowanie organizmu.
Owoce i warzywa
Z reguły duża ilość owoców i warzyw oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych, z pewnymi pokarmami białkowymi, w tym tłustymi rybami, zapewni odpowiednią podaż składników odżywczych potrzebnych zarówno do dobrego zdrowia, jak i dobrego nastroju.
Potrzebujesz pomocy w kontrolowaniu swojej wagi?
Znajdź wsparcie lokalne dla siebie
Jeśli chcesz zgłosić chęć skorzystania z usługi Feel Good Suffolk, Twój doradca Feel Good Suffolk może pomóc Ci w uzyskaniu dostępu do informacji zawartych na tej stronie internetowej lub do lokalnej pomocy społecznej.
Mogą również doradzić Ci w sprawie kryteriów kwalifikowalności do bardziej intensywnego wsparcia w zakresie utrzymywania prawidłowej wagi, rzucenia palenia i większej aktywności.
Polish 
English 
Lithuanian 
Romanian 
Portuguese 
Bengali