Sveikas svoris
Sveika mityba ir jūsų psichinė sveikata
Maistas ir nuotaika
Mes visi turime gerų ir blogų dienų; visi turime maisto, kurį mėgstame labiau arba mažiau. Bet ar yra ryšys tarp geros savijautos ir maisto, kurį valgėme? Ar kai kurie maisto produktai verčia mus jaustis niūriais? Ar galima suplanuoti dietą, kad būtų gera nuotaika?
Vitaminai ir mineralai
Kai nevalgote pakankamai maistinių medžiagų turinčio maisto, jūsų organizmui gali trūkti gyvybiškai svarbių vitaminų ir mineralų, o tai gali turėti įtakos jūsų energijai, nuotaikai ir smegenų veiklai.
Tam tikromis aplinkybėmis arba tam tikriems žmonėms papildai gali būti naudingi, pvz., folio rūgštis visoms moterims, planuojančioms nėštumą; geležies papildai žmonėms, kuriems diagnozuota anemija; vitaminas B12 skirtas veganams ir vyresnio amžiaus žmonėms, o vitaminas D – visiems žiemos mėnesiais, nėščiosioms ir krūtimi maitinančioms moterims, vyresnio amžiaus žmonėms ir tamsios odos žmonėms.
Patogus valgymas
Smegenyse yra pasiuntinio cheminė medžiaga, vadinama serotoninu, kuri pagerina nuotaiką ir mūsų savijautą. Serotoninas gaminamas iš dalies baltymų iš dietos (triptofano), o valgant angliavandenių turintį maistą, daugiau šio kiekio gali patekti į jūsų smegenis.
Šis pasiūlymas buvo naudojamas paaiškinti „angliavandenių troškimą“ – valgyti saldų, patogų maistą, siekiant pagerinti nuotaiką. Nėra pakankamai tyrimų, kurie įrodytų, kad valgant daug baltyminio maisto, kuriame yra triptofano, arba valgant daug angliavandenių, tikrai gali pagerėti žmonių nuotaika. Tačiau gali būti, kad nevalgant pakankamai angliavandenių (pavyzdžiui, valgant daug baltymų / daug riebalų turinčią dietą), nuotaika pablogėja.
Taip pat galbūt girdėjote mintį, kad valgydami šokoladą galite jaustis laimingesni, ir yra pastebėjimų, kad nusiminę žmonės dažniau valgo šokoladą. Greičiausiai taip yra todėl, kad šokoladas yra gerai žinomas atlygio ir komforto maistas, o ne dėl kokio nors stipraus fiziologinio kakavos poveikio.
Angliavandeniai = gliukozė = smegenų galia
Kad smegenys galėtų susikaupti ir susikaupti, reikia pakankamai energijos, gaunamos iš gliukozės kiekio kraujyje. Tiesą sakant, smegenys naudoja 20% visos jūsų organizmui reikalingos energijos.
Gliukozė taip pat yra gyvybiškai svarbi raumenų energijai palaikyti ir kūno temperatūrai palaikyti. Gliukozė mūsų kraujyje gaunama iš angliavandenių, kuriuos valgome, įskaitant vaisius, daržoves, grūdus, duoną, ryžius, bulves, cukrų ir pieno laktozę.
Jei jūsų kraujyje nėra pakankamai gliukozės (hipoglikemija), galite jaustis silpni, pavargę ir „neaiškios mintys“. Taip gali nutikti, kai nevalgote pakankamai angliavandenių turinčio maisto ir ypač rizikuojate, jei sergate cukriniu diabetu, intensyviai mankštinatės ar dirbate rankomis. Taip pat gali nutikti, jei laikotės labai ribojančios dietos arba valgote nereguliariai.
Nors gliukozė užtikrina gerą koncentraciją ir susikaupimą, kai gliukozės kiekis kraujyje yra normos ribose, negalėsite dar labiau padidinti savo smegenų galios ar koncentracijos didindami gliukozės kiekį. Jei valgote angliavandenių turintį maistą, papildomų saldžių „energetinių“ gėrimų nereikia ir jie nėra naudingi.
Kofeinas ir „vaistų poveikis“
Kofeinas, esantis kavoje, koloje ir energetiniuose gėrimuose, dažnai vadinamas narkotikais: jis veikia kaip stimuliatorius ir gali padidinti budrumo jausmą bei atremti nuovargio poveikį. Tačiau gali būti, kad kai kurie kofeino poveikiai „normalizuoja“ žemesnį budrumo lygį, kurį jaučia įprasti vartotojai, kurie tą dieną nevartojo pakankamai kofeino.
Per daug kofeino, ypač žmonėms, kurie nėra prie jo pripratę, gali sukelti neigiamą dirglumą ir galvos skausmą. Tokie simptomai taip pat pasireiškia žmonėms, reguliariai įpratusiems vartoti daug kofeino, nutraukus kofeino vartojimą.
Kaip dieta ir psichinė sveikata yra susijusios
Ryšys tarp mūsų mitybos ir mūsų psichinės sveikatos yra sudėtingas. Tačiau tyrimai rodo ryšį tarp to, ką valgome, ir to, kaip jaučiamės:
- Tinkamai valgydami galite jaustis geriau. Nereikia daryti didelių dietos pakeitimų, bet pažiūrėkite, ar galite išbandyti kai kuriuos iš šių patarimų.
- Reguliariai valgykite. Tai gali sustabdyti cukraus kiekio kraujyje sumažėjimą, todėl galite jaustis pavargę ir blogai nusiteikę.
- Būkite hidratuotas. Net lengva dehidratacija gali paveikti jūsų nuotaiką, energijos lygį ir gebėjimą susikaupti.
- Valgykite tinkamą riebalų balansą. Kad jūsų smegenys veiktų gerai, reikia sveikų riebalų. Jų randama tokiuose dalykuose kaip alyvuogių aliejus, rapsų aliejus, riešutai, sėklos, riebi žuvis, avokadai, pienas ir kiaušiniai.
- Venkite transriebalų – dažnai randamų perdirbtuose ar supakuotuose maisto produktuose – nes jie gali pakenkti jūsų nuotaikai ir širdies sveikatai.
- Į savo racioną įtraukite daugiau nesmulkintų grūdų, vaisių ir daržovių. Juose yra vitaminų ir mineralų, kurių reikia, kad jūsų smegenys ir kūnas išliktų sveiki.
- Į kiekvieną valgį įtraukite šiek tiek baltymų. Jame yra amino rūgštis, kurią jūsų smegenys naudoja nuotaikai reguliuoti.
- Rūpinkitės savo žarnyno sveikata. Jūsų žarnynas gali atspindėti jūsų savijautą: jis gali pagreitėti arba sulėtėti, jei patiriate stresą. Sveikas maistas jūsų žarnynui apima vaisius, daržoves, pupeles ir probiotikus.
- Žinokite, kaip kofeinas gali paveikti jūsų nuotaiką. Tai gali sukelti miego problemų, ypač jei geriate prieš miegą, o kai kurie žmonės mano, kad dėl to jie būna irzlūs ir nerimauja.
- Kofeino yra kavoje, arbatoje, koloje, energetiniuose gėrimuose ir šokolade.
Poveikis nuotaikai – maisto produktai, kurie gali padėti
Geležies trūkumas
Negaunant pakankamai geležies, kraujyje sumažėja deguonį pernešančio hemoglobino kiekis, todėl atsiranda anemija – nuolatinis silpnumas, nuovargis ir mieguistumas.
Anemijos rizika sumažėja valgant pakankamai geležies, ypač iš raudonos mėsos, paukštienos ir žuvies, pupelių ir ankštinių augalų bei spirituotų grūdų. Venkite arbatos gerti valgio metu.
Trūksta tiamino B1, niacino B3 arba kobalamino B12 (visų B grupės vitaminų)
Nuovargis ir depresijos ar dirglumo jausmas.
Valgykite daugiau praturtintų maisto produktų, įskaitant viso grūdo grūdus, gyvūninės kilmės baltyminį maistą, pavyzdžiui, mėsą, žuvį, kiaušinius ir pieno produktus.
Folio rūgšties / folio rūgšties trūkumas
Didesnė tikimybė jaustis depresija, ypač svarbu vyresnio amžiaus žmonėms.
Folio rūgšties yra kepenyse, žaliose daržovėse, apelsinuose ir kituose citrusiniuose vaisiuose, pupelėse ir spirituotuose maisto produktuose, pavyzdžiui, mielių ekstrakte (marmite) ir spirituotuose pusryčių dribsniuose.
Seleno trūkumas
Gali padidinti depresijos ir kitų neigiamų nuotaikos būsenų dažnį.
Maisto produktai, tokie kaip braziliniai riešutai, mėsa, žuvis, sėklos ir rupių miltų duona, gali padėti.
Taigi ar maistas veikia nuotaiką?
Yra daug būdų, kaip maistas gali paveikti mūsų savijautą, kaip ir tai, kaip jaučiamės, turi įtakos tam, kokius maisto produktus renkamės.
Kai kurie nuotaikos / maisto poveikiai atsiranda dėl maistinių medžiagų kiekio, tačiau daug poveikių atsiranda dėl esamų maisto produktų susiejimo su malonumu ir atlygiu (šokoladas) arba dieta ir nepritekliumi (paprasti maisto produktai).
Kai kurie maisto produktai taip pat turi religinę, ekonominę ir kultūrinę reikšmę, o tai turės įtakos mūsų savijautai juos valgydami.
Valgykite sveiką subalansuotą mitybą
Angliavandeniai
Gerą savijautą suteikia dieta, kurioje reguliariai turi pakankamai sveikų angliavandenių, kad gliukozės kiekis kraujyje būtų stabilus, o pusryčiauti yra protingas įprotis.
Baltymai, vitaminai ir mineralai
Dietoje taip pat turėtų būti įvairių baltymų ir vitaminų bei mineralų turinčio maisto, kuris palaikytų organizmo funkcijas.
Vaisiai ir daržovės
Paprastai daug vaisių ir daržovių bei pilno grūdo grūdų maisto, kai kurių baltymų maisto produktų, įskaitant riebią žuvį, palaikys gerą maistinių medžiagų tiekimą ir gerą sveikatą, ir gerą nuotaiką.
Reikia pagalbos reguliuoti savo svorį?
Raskite vietinę pagalbą
Jei norite kreiptis į „Fel Good Suffolk“ paslaugą, „Fel Good Suffolk“ patarėjas gali padėti jums pasiekti šioje svetainėje esančią informaciją arba vietinę bendruomenės pagalbą.
Jie taip pat gali patarti dėl tinkamumo kriterijų norint gauti intensyvesnę pagalbą, susijusią su sveiko svorio valdymu, rūkymo metimu ir aktyvumu.
Lithuanian 
English 
Polish 
Romanian 
Portuguese 
Bengali