Peso saudável
Alimentação saudável e sua saúde mental
Comida e humor
Todos nós temos dias bons e dias ruins; todos nós temos alimentos de que gostamos mais ou menos. Mas existe uma ligação entre sentir-se bem e os alimentos que comemos? Alguns alimentos nos fazem sentir mal-humorados? É possível planejar uma dieta para ter bom humor?
Vitaminas e minerais
Quando você não ingere alimentos ricos em nutrientes suficientes, seu corpo pode carecer de vitaminas e minerais vitais, o que pode afetar sua energia, humor e função cerebral.
Em certas circunstâncias ou para certas pessoas, os suplementos podem ser benéficos, por exemplo, ácido fólico para todas as mulheres que planeiam engravidar; suplementos de ferro para pessoas com diagnóstico de anemia; vitamina B12 para veganos e idosos, e vitamina D para todos nos meses de inverno, e todas as mulheres grávidas e lactantes, idosos e pessoas com pele escura.
Conforto comendo
Existe uma substância química mensageira no cérebro chamada serotonina, que melhora o humor e a forma como nos sentimos. A serotonina é produzida com uma parte da proteína da dieta (triptofano) e a ingestão de alimentos ricos em carboidratos pode ajudar a entrar mais no cérebro.
Esta sugestão tem sido usada para explicar o “desejo por carboidratos” – comer alimentos doces e reconfortantes para melhorar o humor. Não há pesquisas suficientes para mostrar que comer muitos alimentos proteicos contendo triptofano ou comer muitos carboidratos pode realmente ajudar na melhoria do humor em humanos. Mas pode ser que não comer carboidratos suficientes (por exemplo, através de uma dieta rica em proteínas/rica em gordura) leve ao mau humor.
Você também deve ter ouvido a ideia de que comer chocolate pode fazer você se sentir mais feliz, e há observações de que as pessoas que se sentem deprimidas têm maior probabilidade de comer chocolate. Isto provavelmente ocorre porque o chocolate é um alimento bem conhecido de recompensa e conforto, e não devido a quaisquer efeitos fisiológicos potentes específicos do cacau.
Carboidrato = Glicose = Poder Cerebral
Para conseguir se concentrar e focar, seu cérebro precisa de energia suficiente, que vem da glicose no sangue. Na verdade, o cérebro usa 20% de toda a energia que seu corpo precisa.
A glicose também é vital para abastecer os músculos e manter a temperatura corporal. A glicose no nosso sangue provém dos hidratos de carbono que comemos – incluindo frutas, vegetais, cereais, pão, arroz, batatas, açúcares e lactose no leite.
Não ter glicose suficiente no sangue (hipoglicemia) pode fazer com que você se sinta fraco, cansado e com a mente confusa. Isso pode acontecer quando você não ingere alimentos que contenham carboidratos suficientes e é um risco particular se você tem diabetes ou faz exercícios extremos ou trabalho manual. Também pode acontecer se você seguir uma dieta muito restritiva ou tiver padrões alimentares irregulares.
Embora a glicose garanta boa concentração e foco, uma vez que a glicose no sangue esteja dentro da faixa normal, você não poderá aumentar ainda mais o poder ou a concentração do cérebro aumentando os níveis de glicose. Se você estiver comendo alguns alimentos com carboidratos, bebidas “energéticas” açucaradas adicionais não serão necessárias e não serão úteis.
Cafeína e o 'efeito da droga'
A cafeína, encontrada no café, cola e bebidas energéticas, é frequentemente chamada de droga: atua como estimulante e pode aumentar a sensação de alerta e combater os efeitos da fadiga. No entanto, pode acontecer que alguns dos efeitos da cafeína “normalizem” os níveis mais baixos de alerta sentidos pelos consumidores regulares que não consumiram cafeína suficiente naquele dia.
Muita cafeína, principalmente em pessoas que não estão acostumadas, pode causar efeitos adversos de irritabilidade e dor de cabeça. Esses sintomas também ocorrem com a abstinência de cafeína em pessoas acostumadas a consumir muita cafeína regularmente.
Como a dieta e a saúde mental estão ligadas
A relação entre nossa dieta e nossa saúde mental é complexa. No entanto, pesquisas mostram uma ligação entre o que comemos e como nos sentimos:
- Comer bem pode ajudá-lo a se sentir melhor. Você não precisa fazer grandes mudanças em sua dieta, mas veja se consegue tentar algumas dessas dicas.
- Coma regularmente. Isso pode impedir que o nível de açúcar no sangue caia, o que pode fazer você se sentir cansado e mal-humorado.
- Fique hidratado. Mesmo a desidratação leve pode afetar seu humor, nível de energia e capacidade de concentração.
- Coma o equilíbrio certo de gorduras. Seu cérebro precisa de gorduras saudáveis para continuar funcionando bem. Eles são encontrados em alimentos como azeite, óleo de colza, nozes, sementes, peixes oleosos, abacates, leite e ovos.
- Evite gorduras trans – frequentemente encontradas em alimentos processados ou embalados – pois podem ser prejudiciais ao seu humor e à saúde do coração.
- Inclua mais grãos integrais, frutas e vegetais em sua dieta. Eles contêm as vitaminas e minerais que seu cérebro e corpo precisam para se manterem bem.
- Inclua alguma proteína em cada refeição. Ele contém um aminoácido que seu cérebro usa para ajudar a regular seu humor.
- Cuide da sua saúde intestinal. Seu intestino pode refletir como você está se sentindo: pode acelerar ou desacelerar se você estiver estressado. Alimentos saudáveis para o intestino incluem frutas, vegetais, feijões e probióticos.
- Esteja ciente de como a cafeína pode afetar seu humor. Pode causar problemas de sono, especialmente se você beber perto da hora de dormir, e algumas pessoas acham que isso também as deixa irritadas e ansiosas.
- A cafeína é encontrada no café, chá, cola, bebidas energéticas e chocolate.
Efeito no humor – alimentos que podem ajudar
Falta de ferro
A falta de ferro suficiente resulta em níveis baixos de hemoglobina transportadora de oxigênio no sangue, resultando na condição de anemia – sensação de fraqueza, cansaço e letargia o tempo todo.
O risco de anemia é reduzido pela ingestão suficiente de ferro, especialmente de carne vermelha, aves e peixes, feijões e leguminosas e cereais fortificados. Evite beber chá durante as refeições.
Falta de tiamina B1, niacina B3 ou cobalamina B12 (todas vitaminas B)
Cansaço e sensação de depressão ou irritação.
Coma mais alimentos fortificados, incluindo cereais integrais, alimentos com proteína animal, como carne, peixe, ovos e laticínios.
Falta de folato/ácido fólico
Maior chance de se sentir deprimido, particularmente importante em pessoas idosas.
O folato é encontrado no fígado, vegetais verdes, laranjas e outras frutas cítricas, feijões e alimentos fortificados, como extrato de levedura (marmite) e cereais matinais fortificados.
Falta de selênio
Pode aumentar a incidência de depressão e outros estados de humor negativos.
Alimentos como castanha do pará, carne, peixe, sementes e pão integral podem ajudar.
Então, a comida afeta o humor?
Há muitas maneiras pelas quais os alimentos podem afetar o modo como nos sentimos, assim como o modo como nos sentimos influencia os alimentos que escolhemos.
Alguns dos efeitos do humor/alimentação são devidos ao conteúdo de nutrientes, mas muitos efeitos são devidos a associações existentes de alimentos com prazer e recompensa (chocolate) ou dieta e privação (alimentos simples).
Alguns alimentos também têm significado religioso, económico e cultural, o que influenciará a forma como nos sentimos ao comê-los.
Coma uma dieta saudável e equilibrada
Carboidratos
Sentir-se bem vem de uma dieta que contém carboidratos suficientes e saudáveis em horários regulares para manter os níveis de glicose no sangue estáveis, e tomar o café da manhã é um hábito sensato.
Proteínas, vitaminas e minerais
As dietas também devem conter uma grande variedade de proteínas e alimentos que contenham vitaminas e minerais para apoiar as funções do corpo.
Frutas e vegetais
Como regra geral, muitas frutas e vegetais e cereais integrais, com alguns alimentos proteicos, incluindo peixes oleosos, irão apoiar um bom fornecimento de nutrientes para uma boa saúde e bom humor.
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